Як жити в умовах постійної загрози та не збожеволіти. Досвід Ізраїлю та поради ізраїльських психологів

Складіть чіткий план дій. Якщо звучить сирена, то вирішіть, що ви робите, розподіліть ролі в сім’ї: хто бере дитину, кота, тривожну валізку, хто відкриває двері, а хто їх закриває. Цей план має бути доведений до автоматизму, в ідеалі натренований. Якщо змоги тренуватися немає, то хоча би продумайте цей план у голові. Це допоможе знизити градус тривожності та дасть певний спокій.

Що робити, якщо ви опинилися під масованим обстрілом

Коли ви чуєте вибухи та сирени, перебуваючи в укритті чи вдома, ви уявляєте собі найгірше і можете трішки загубити зв’язок із реальністю. Потрібно до неї повернутися, аби виконати важливі дії для збереження вашого життя:

  •  Використовуйте техніки заземлення, говоріть із собою: опишіть де ви зараз перебуваєте, що ви бачите, які звуки чуєте, які запахи є навколо, скільки людей з вами, якого кольору підлога та стеля тощо.
  •  Робіть дихальні вправи, аби заспокоїтися. Наприклад, видихайте довго на рахунок 8–10 в паперовий пакетик, в кулак або в повітря. Але у жодному разі не вдихайте глибоко, тільки видихайте. Вдих — на 1–2, видих — на 1–8 або навіть 1–10.
  •  Випускайте мильні бульбашки чи булькайте через трубочку в стакан з водою.
  •  Виконайте рухливі вправи: походіть, поприсідайте, потупотіть ногами.
  •  Зробіть собі масаж, помасажуйте різні частини тіла, намагайтеся його відчути.
  •  Якщо ви не один, то розмовляйте з тими, хто біля вас, аби «провітрити» голову. Поговоріть між собою про те, що відбувається, що ви відчуваєте, аби не розвинулася травма.
  •  Якщо з вами діти, то поясніть їм, що відбувається. Пограйтеся з ними та відверніть їхню увагу, так ви зменшите і своє відчуття страху. Адже дитина переймає емоції батьків: якщо вони впевнені й нічого не бояться, такою ж буде і дитина.
  •  Змочуйте слизову оболонку рота, пийте воду. Це дуже важливо, тому що в стресі слизова оболонка пересихає, і тоді мозок входить у ще більший стрес. У крайньому разі — ковтайте слину.
  •  Якщо це можливо — співайте разом, у нас багато чудових пісень. Тому що вібрації власного голосу теж заспокоюють. Це називається вокалізацією. Не має значення, що ви співаєте, не має значення, чисто чи фальшиво, — важливо співати. Або читати вголос вірші чи книги.

Якщо ви не перебуваєте в зоні активних бойових дій

Зазвичай люди в таких ситуаціях проводять багато часу в жахливих фантазіях та уявляють, що може з ними трапитися. Пояснюємо, як з цим боротися:

  •  Збережіть режим дня: вставайте в один і той же час, їжте тричі на день та займайтеся своїми важливими справами, допомагайте армії. Ця рутина повертає відчуття контролю та спокою.
  •  Дивіться новини дозовано. У всіх зараз стан невизначеності, який викликає сильну тривогу. Вам здається, якщо ви будете дивитися новини весь час, то будете знати, що відбувається, і це дасть вам відчуття визначеності. Але це працює не так. Невизначеність залишається, а новини підігрівають тривогу ще сильніше.
  •  Перемикайтеся на якусь іншу діяльність, фільми, книжки, можливо волонтерство для армії. Намагайтеся грати в настільні ігри, якщо є можливість. Шашки, карти, доміно, що завгодно. Читайте, розгадуйте кросворди — як вийде. Відволікайтесь.
  •  Часто людина відчуває безсилля та неможливість якось вплинути на ситуацію. І з цим може допомогти справитися якась фізична активність. Вона допомагає відчути контроль над своїм тілом — принаймні, воно перебуває під вашим контролем. Робіть рухливі вправи та прибирайте вдома.
  •  Обговорюйте один з одним те, що відбувається, та свої переживання.
  •  Зберігайте соціальні зв’язки, спілкуйтеся з сусідами, вступайте в групи будинку, району чи міста в месенджерах (але сприймайте інформацію критично).
  •  Згадайте, що вам допомагало у стресових ситуаціях раніше. Навіть якщо масштаб стресу був іншим.

Що ви робили: йшли до людей, чи навпаки залишалися самі? Молилися, медитували чи займалися фізичною активністю? Коли ви зрозумієте, що вам допомагало раніше, ви зможете зайнятися чимось подібним.

І головне, пам’ятайте: ми обов’язково переможемо, все буде Україна.

Previous Article
Next Article